Bir müsabaka boyunca enerjinin büyük kısmını karbonhidratlar sağlar. Karbonhidratlar aerobik metabolizmaya destek olur ve yüksek şiddette yapılan egzersizler için kullanılabilen tek yakıt olarak karşımıza çıkar. Karbonhidratlar kaslarımızda ve karaciğerimizde depolandıkları için kolay bir şekilde öncelikli yakıt olarak kullanılır. Egzersiz süresince, kan glikoz düzeyini korur, sporcunun güç ve dayanıklılığını sağlar. Yoğun antrenman yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmek ve glikojen depolarının boşalmasını önlemek için günlük kilogram başına 7-10 gram karbonhidrat tüketmesi gerekmektedir.

Egzersizden 1 saat önce

Taze meyve, kabuksuz elma, şeftali, üzüm, muz, sporcu barları, sporcu içecekleri

Egzersizden 2 saat önce

Taze meyve veya sebze suları, Ekmek, kraker, yağsız kek, az yağlı peynir, yoğurt, yağsız gözleme, sporcu barları, içecekleri

Egzersizden 3-4 saat önce

Taze meyve veya sebze suları, ekmek, kraker, fırın patates, şekersiz tahıl gevrekleri ve süt, az yağlı yoğurt, yağsız peynirli sandviç, yağsız köfte ekmek, domates soslu az yağlı makarna, sporcu içecekleri

Egzersizden sonra 30-60 dk arasındaMuz, etimek, tahıl gevreği süt, 1 bardak yağsız patlamış mısır, 1 kutu meyve suyu gibi 50 gram karbonhidrat içeren besinler tüketmek egzersiz esnasında azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi için gereklidir.